Dass mind. 150 Minuten/Woche Ausdauerbewegung einen signifikanten Benefit auf unsere Gesundheit hat, haben die Fachgesellschaften anhand der ihnen vorliegenden Studien schon seit längerem geschlussfolgert und in den Leitlinien fest verankert. So gehört nicht nur regelmäßige Medikamenteneinnahme, sondern auch regelmäßige Bewegung zur Therapie der meisten Herzkreislauf- aber auch Krebserkrankungen.
Eine kürzlich publizierte Metaanalyse hat nun herausgefunden, dass auch mit weniger Bewegung Vorteile zu erkennen sind.
Über 30 Millionen Teilnehmer flossen in die Berechnungen ein. Neben kardiovaskulären Erkrankungen wurden auch das Auftreten von Krebserkrankungen sowie die Sterblichkeit untersucht. Interessant war, dass nur zwei von drei Personen mehr als 150 Minuten/Woche sich bewegten (abgesehen von beruflich bedingter Bewegung) und nur eine von zehn Personen schaffte es über 300 Minuten/Woche. Was auch in dieser Studie bestätigt werden konnte, je mehr Bewegung, desto niedriger das Risiko. Die Personen, die sich mehr als 150 Minuten/Woche bewegten, hatten ein um 31% niedrigeres Risiko für Tod aller Ursachen, ein um 29% geringeres Risiko für kardiovaskulären Tod und ein um 16% geringeres Risiko an Krebs zu erkranken.
Wenngleich das Ausmaß der Risikoreduktion niedriger ausfiel aus bei den Personen, die mehr als 150 Minuten/Woche schafften, waren bereits bei 75 Minuten/Woche einige Vorteile erkennbar: Das Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen war um 17% und für Krebserkrankungen um 7% niedriger.
Genau für die weniger Aktiven ist diese Studie gut: bereits 11 Minuten pro Tag haben einen Benefit. Dies könnte diejenigen Personen motivieren, bei denen zu viel Bewegung abschreckend wirkt.
Wichtig ist auch den Start gut dosiert zu gestalten: Täglich 10 min rasch um den Block zu spazieren klingt machbar. Wenn es nach zwei bis drei Wochen zur Gewohnheit geworden ist, können wöchentlich ein paar Minuten hinzugenommen werden, und innerhalb von zehn Wochen haben Sie schon das erreicht, was den besten Benefit bringt, und zwar 150 Minuten/Woche.
Nicht umsonst wird ein zusätzliches Krafttraining an zwei Tagen pro Woche empfohlen: es ist die einzige Möglichkeit, dem im Alter unaufhaltsamen Muskelschwund entgegenzuwirken.
Auch hier gilt: Vorsichtiger Start mit wenig Gewichten, um Verletzungen und Überlastungen der Gelenke zu vermeiden. Am besten gelingt dies angeleitet durch erfahrene Therapeuten.
Die Sterblichkeit sowohl durch Herzkreislauferkrankungen wie auch durch Krebserkrankungen kann durch uns selbst wesentlich beeinflusst werden.
Lassen Sie sich von Ihrem Arzt oder Telemediziner beraten, was für Sie die beste Sporttherapieform ist.
Quellen: Dr. med. Alessandra Boscheri
Garcia L, Pearce M, Abbas A, et al, Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose–response meta-analysis of large prospective studies, British Journal of Sports Medicine Published Online First: 28 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-105669
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